불면증의 원인과 예방법

 잠은 우리 삶에서 큰 비중을 차지하며 수면의 질은 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 이러한 수면의 질이 낮아지는, 수면장애 즉 불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 수면유지 장애를 의미합니다. 

 

 

 불면증은 그 자체로도 건강에 좋지 않으며 잠에서 깨더라도 여전히 피곤함을 느껴 피로감, 의욕 상실 등을 초래하여 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 

 

 

 일반적인 사람들도 며칠 또는 몇 주 동안 불면증이 지속될 수 있습니다. 자연스럽게 증상이 사라지면 걱정할 필요가 없지만, 일부 사람들의 경우에는 이러한 불면증이 한 달 이상 지속되는 만성 불면증을 겪기도 합니다. 이러한 경우에 흔히 불면증을 진단받습니다. 

 

 

 병원에서는 수면 중 뇌파/눈동자 움직임, 심전도/혈중산소농도, 호흡/코골이 소음 등 야간 수면다원검사를 통하여 불면증을 진단합니다. 

 

불면증의 원인

 

 

 불면증은 보통 잠자는 습관이 불규칙한 사람에게 잘 발생합니다. 취침시간이 불규칙하고, 낮잠을 과도하게 자거나 잠에 들기 전 TV 시청, 스마트폰 사용, 비디오 게임 등은 수면 주기를 방해하여 잠자는 습관을 불규칙하게 할 수 있습니다. 

 

 저녁에 과식하는 습관도 불면증을 야기할 수 있습니다. 잠들기 전 너무 많이 먹게되면 신체적으로 불편함을 느끼고, 속 쓰림과 위산 역류 등으로 인하여 수면의 질이 낮아질 수 있습니다. 

 

 

 여행으로 인한 시차, 새로운 일 등의 스트레스 로 인한 경우는 비교적 흔한 경우입니다. 이런 경우에는 스트레스의 요인이 사라지게 되면 불면증도 자연스럽게 사라지게 됩니다. 

 

불면증의 증상

- 너무 일찍 잠에서 깸

 

- 밤에 잠들기 어려움

 

- 자고난 후에도 개운하지 않음

 

- 낮 동안의 졸음

 

- 예민한 성격, 우울증

 

 

 이 밖에 불면증으로 인하여 집중력이 감소되고, 잠에 대한 걱정이 지속되어 불면증이 악화되는 경우가 있습니다. 

 

불면증 예방법

 좋은 수면의 질은 불면증을 예방하고 숙면에 도움이 됩니다. 

 

- 낮잠 피하기

 

- 주말 포함 매일 취침 시간과 기상 시간을 일관되게 유지

 

- 카페인, 알코올, 니코틴을 자제

 

- 취침 전 많은 양의 식사를 피하기

 

- 규칙적인 운동, 늦은 저녁 운동 피하기

 

 

 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하거나 따뜻한 우유를 마시고, 마음이 편해지는 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 질병이 있는 경우 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨게 됩니다. 이런 경우 불면증 치료보다는 해당 질환에 대한 치료가 선행되어야 합니다. 

 

 

 수면제의 경우에는 비약물 치료에 반응이 없어 생활에 지장이 있거나 불면증이 장기화 되는 경우 가능하면  소량, 단기간 복용을 권장합니다. 

 

 코로나19로 인하여 생각할 것도 많고 파생되는 스트레스가 이만저만이 아닙니다. 저도 최근에 걱정거리가 늘어 잠자리에 들기 전에 이런저런 생각으로 잠드는 시간이 늦어지곤 합니다. 이런 경우에는 오히려 잠에 들려고 억지로 누워있기보다는 침대 밖으로 나와 책을 보거나 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 오히려 도움이 된다고 합니다.

 

 

이러한 노력에도 불구하고 현상이 지속되어 불면증이 의심된다면 반드시 전문가와 상의해보시기 바랍니다. 

 

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